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躺着瘦肚子和腰的健身操,躺着瘦肚子和腰的健身操***

大家好,今天小编关注到一个比较意思话题就是关于躺着瘦肚子和腰的健身操问题,于是小编就整理了2个相关介绍躺着瘦肚子和腰的健身操的解答,让我们一起看看吧。

  1. 一周减10CM的瘦腿操要怎么做?
  2. 开合跳和波比跳能锻炼腹部吗?如何设计锻炼规划?

一周减10CM的瘦腿操要怎么做?

1、侧卧胳膊支撑地面,另一侧手臂叉腰,双腿悬空向上提(如下图):

2、侧卧,一侧胳膊撑地,屈起在地面上的一侧腿部伸直另一侧,向上抬起(如下图):

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(图片来源网络,侵删)

3、转到另一侧,动作同上,注意伸直腿部的同时膝盖微曲(如下图):

4、与上一个动作类似,但是抬起的腿部要在空中小幅度画圈(如下图):

5、侧卧,右侧腿部屈膝,脚蹬在地面上,靠近地面的腿部伸直向上抬起(如下图):

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(图片来源网络,侵删)

6、侧卧,小臂和臀部支撑身体重量两侧腿悬空尽量抬高,靠近地面的腿做上下摆动,过程中两侧腿都不要着地(如下图):

7、与动作5方向相反,左侧腿部屈膝,脚蹬在地面上,靠近地面的腿部伸直向上抬起(如下图):

知识扩展:

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(图片来源网络,侵删)

《1周瘦腿操》是2006年广州音像出版社一套风靡欧美的瘦腿有氧操,所编排的动作不仅简单易学,而且随时随地都可以练,不用非得一整套练习室内、室外,随时随地练练,就可以非常有效消耗女性大腿部最容易长出的多余赘肉,并雕塑大腿、小腿的完美线条。

健美操减肥可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能,是现代人健身美体的重要途径。在做操时,有大量的热能被消耗,减少脂肪的堆积。同时,减肥健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内容,坚持做操,可使得体形匀称,具曲线美,并且使人体内脏器官更加健康

开合跳和波比跳能锻炼腹部吗?如何设计锻炼规划?

开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能效果会更好一些,对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助,但是想要更有针对性的腹肌锻炼,需要局部性的肌肉收缩,你可以尝试一下开合跳和波比跳,对腹部肌肉的***明显不明显。

一是减脂,因为只有在较低的体脂率状态下,才能有腹肌形态展现,平时我们见到的体脂率很低的男性,多少都会有一些腹肌的线条。

二是针对性锻炼,锻炼肌肉与减脂不同,减脂是全身性的,而肌肉的锻炼是局部进行的,如果想要腹肌更饱满,那就需要有针对性的锻炼。

1.体脂率偏高的需要先减脂

合理控制饮食:少吃、不吃热量、又低营养食物,包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;

适当的全身性锻炼:普通的中等强度的[_a***_],以及全身性的塑形动作都可以,包括开合跳和波比跳,但是这类型的动作由于强度较大,最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。

比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿

2.塑形运动

有氧锻炼的同时,保持力量训练锻炼肌肉,一是可以提高有氧训练的表现,而是更好的保护关节,三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练,前期以大肌群训练为主,比如腿部、背部胸部等,谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与,并且更容易出效果。

在体脂率下降到适中程度时,可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作,日常训练结束后,额外增加3-5组的腹肌动作就可以,可以隔天进行。

开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作,对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的,从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见,针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。

那么如何设计锻炼规划?首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子,主要规划哪几点:

  1. 根据自己的时间,安排固定的训练时间
  2. 在锻炼中,合理安排同一部位,不同区域的针对性训练。比如:锻炼腹部时,专一针对上腹部、下腹部、侧腹的训练。
  3. 锻炼规划必须涉及日常饮食、休息安排。

例如:腹部训练不用每天都有锻炼,一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松,腹部肌肉对于体脂率有很高的要求,所以饮食也会相当严格。

有的训练计划都是“因地制宜”的,要根据自己的情况把握以上三点,同时自己也要举一反三来进行***设计。

Keepmoving!

到此,以上就是小编对于躺着瘦肚子和腰的健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于躺着瘦肚子和腰的健身操的2点解答对大家有用

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