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开合跳和波比跳能锻炼腹部吗?如何设计锻炼规划?
开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些,对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助,但是想要更有针对性的腹肌锻炼,需要局部性的肌肉收缩,你可以尝试一下开合跳和波比跳,对腹部肌肉的***明显不明显。
一是减脂,因为只有在较低的体脂率状态下,才能有腹肌形态展现,平时我们见到的体脂率很低的男性,多少都会有一些腹肌的线条。
二是针对性锻炼,锻炼肌肉与减脂不同,减脂是全身性的,而肌肉的锻炼是局部进行的,如果想要腹肌更饱满,那就需要有针对性的锻炼。
1.体脂率偏高的需要先减脂
合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物,包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;
适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动,以及全身性的塑形动作都可以,包括开合跳和波比跳,但是这类型的动作由于强度较大,最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。
比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿
2.塑形运动
在有氧锻炼的同时,保持力量训练锻炼肌肉,一是可以提高有氧训练的表现,而是更好的保护关节,三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练,前期以大肌群训练为主,比如腿部、背部、胸部等,谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与,并且更容易出效果。
在体脂率下降到适中程度时,可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作,日常训练结束后,额外增加3-5组的腹肌动作就可以,可以隔天进行。
你好,很高兴为你解答,我是爱撸铁的EVIN:
开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的,但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练,能帮助提高我们的心肺能力,属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动,也就是我们说的HIIT。
这类运动相对来说,在单位内燃烧的热量比较多,除此之外,即使运动结束后也在消耗热量,因此被很多人奉为减脂的高效运动。
而如果你是想要锻炼腹部的话,那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。
开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作,对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的,从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见,针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。
那么如何设计锻炼规划?首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子,主要规划哪几点:
例如:腹部训练不用每天都有锻炼,一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松,腹部肌肉对于体脂率有很高的要求,所以饮食也会相当严格。
所有的训练计划都是“因地制宜”的,要根据自己的情况把握以上三点,同时自己也要举一反三来进行***设计。
Keepmoving!
每天分五组做100个卷腹,能练出腹肌吗?
卷腹虽然可以练到腹肌,但是不全面!如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作,如果想练一个完美的腹肌的话,单单卷腹是不行的!
腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练,练的时候只要练到力竭,就是做不了为止,练完后经短暂休息后再接着练,一般休息时间15到20秒!
要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹(针对上腹),侧卷腹(针对侧腹),仰卧抬腿卷腹(针对下腹),你要是新手的话,那就给个硬指标给你,每个动作做100个!
或者呢在网上有很多关于腹肌的视频,最流行的是腹肌撕裂者,你可以根据里面***内容来[_a***_],里面有很多个阶段,选择一个适合自己的来练习就好,坚持把动作做标准!
卷腹能锻炼腹肌,让它更加强壮有力,但腹肌出现还需满足低体脂的条件!
“腹肌是瘦出来的”,这句话虽然有些片面,但道理是对的。再强壮有力的腹肌,如果表层脂肪够厚,也是看不到的。例如相扑运动员或者大多数大力士,他们的腹肌绝对是非常强壮的,但由于脂肪过厚而看不到。
所以无论进行哪个腹肌训练动作。或是卷腹,或是举腿,或是平板支撑,它们能够锻炼到腹肌,能够让它更加强壮。但归根结底,能够让腹肌出现还要靠减脂。
脂肪占身体体重的比值是体脂率,体脂率达到一定的界限才可以看到腹肌。对于男士来说,15%(女士20%)以下可以看到腹肌轮廓,12%(女士17%)以下会分块明显。
所以每天100个卷腹,只要适合自身强度就可以强壮腹肌。再配合减脂才可以让腹肌有型有力,控制饮食是关键,清淡自然,减少热量摄入。
配合心肺有氧与肌力抗阻训练,能够达到更好的减脂效果。
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