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大家好,今天小编关注到一个比较意思话题就是关于在家瘦腿肚子健身操问题,于是小编就整理了2个相关介绍在家瘦腿瘦肚子的健身操的解答,让我们一起看看吧。

  1. 仰卧起坐只能减肚子吗?
  2. 平板支撑,网传“大肚子杀手”,真的能瘦肚子吗?

仰卧起坐只能减肚子吗?

仰卧起坐是最常见的有氧运动,那做仰卧起坐能减肚子吗?经常做仰卧起坐不仅可以耗热量,还可以减肚子,只要掌握正确的做法,下面就来看看吧!

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动消耗热量减少脂肪。仰卧起坐属于有氧运动的一种,轻松、没压力

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(图片来源网络,侵删)

它不但可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余赘肉,紧致腹部的皮肤,而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。做仰卧起坐减肚子需要掌握正确的方法但是见效不是很快,要坚持一段时间才能达到瘦肚子的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天运动二十分钟才能被燃烧消耗掉。

专家提醒大家在做仰卧起坐的时候要适当放慢运动节奏,这样不仅能增强减肚子的效果,而且还能有利于身体健康

仰卧起坐的正确做法

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1、仰卧在床上,双脚伸直双手半握拳捏着耳朵,尽量展开双臂

2、借用腹部的力量,慢慢的挺直上身注意腰部不要离开地面

仰卧起坐不是减腹部脂肪的主要方法,虽然有一定的效果,但这个动作的主要作用应该是锻炼腹直肌与其他的核心肌群。

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个人如果坚持每天做仰卧起坐(当然我个人比较推荐做卷腹,效果更好更不容易受伤),***设他动作完美、每天都能做到力竭为止,那么他的变化会像下面那样:

1~3天,腹部肌肉酸痛

1个星期后,感觉腹部硬硬的,并且充满力量感;

1个月后,如果不是特别胖的人,一般会出现比较明显的肌肉线条(男生是六块腹肌,女生马甲线),如果腹部脂肪比较多的人,会有一点肚子变小的感觉;

3个月后,基本什么变化,因为身体开始适应这个动作了,同样的运动量只会有比以前更差的效果,这是只用单一动作的弊端之一,这时要么增加运动量,要么被效果不大的结果打击到然后放弃。

1年后,能一整年坚持每天做仰卧起坐的你实在是太厉害了,这时你就能拥有超越百分之九十人的腹肌线条了,当然体脂率也会降低,腹部赘肉会减少,不然肌肉线条露不出来

但是,如果将同样的努力换成跑步的话,同样的瘦身减肚子效果大概三五个月就能达到,换成仰卧起坐加其他动作的话,还能拥有更加完美的身材线条与锻炼效果。

单纯做仰卧起坐,只能锻炼到腹直肌与周边核心肌群,每次仰卧起坐消耗掉的热量也会随着肌肉适应了动作后慢慢下降,减脂效果只会越来越差,如果是跑步加仰卧起坐或者是别的运动组合,能得到更好的减肥与锻炼效果,比如跑步能加速减脂,仰卧起坐锻炼后的腹肌能提升身体协调性与平衡感能提升跑步成绩,这是一个相辅相成的组合,能产生一加一大于二的效果。

最后补充一句,脂肪组织就像一个超大的寄生兽附着于我们身上,它是一个整体,我们运动就是在削弱它,因为这个整体是坚不可摧的,我们没有办法先消灭它的某一个部分,所以不会有做仰卧起坐就单独减肚子的效果,只有坚持运动,将脂肪一整个慢慢削弱掉才是唯一正确的办法。

仰卧起坐能不能减肚子?下面分别从减肚子和仰卧起坐这两个方面来回答这个问题:

第一:减肚子,减肚子其实是减掉腹部的脂肪,而减掉脂肪,不管是哪一个部位都要从全身下手。全身都瘦下来,腹部脂肪也会随之减少。方法是:饮食控制+规律的有氧运动。

第二:仰卧起坐,仰卧起坐虽然是力量[_a***_]的一种,并不是好的腹部训练方法,因为从动作上看,仰卧起坐是平躺在地面,双脚弯曲,然后整个上身由平躺状态坐起,整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌。也就是说,仰卧起坐动作当中,腹肌虽然用了力,但却不是主要的发力来源。所以,仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最佳动作。

所以,总体上来看,仰卧起坐不是好的腹肌训练动作,同时它属于力量训练,而力量训练虽然也会消耗一定的热量,但相对于减脂来讲几乎起不到作用。所以想要通过仰卧起坐是不能减肚子的。

话说回来,如果体脂率并不高,训练的目的不是要减肚子,而是要腹部塑形的话,进行规律的腹肌训练就可以,便前提是腹部训练动作要针对于整个腹肌,所以,也不能只选择一个或者两个动作来做,在动作的选择上要包括针对于腹直肌上侧的卷腹类动作,针对于腹直肌下侧的抬腿类动作,和针对于腹斜肌的转体类动作,并且,在运动时间上要把握在15分钟左右,太短效果不大,太长没有必要。

下面推荐三个腹肌训练动作,分别是卷腹,反向卷腹和俄罗斯转体。当然,随着自己能力的增加,可以以这三个动作为基础来不断地尝试各种变式。

动作一:卷腹20次

如果你的目标是减掉肚子上的皮下脂肪,答案是:仰卧起坐的效果会不如跑步等有氧锻炼显著

当然如果你想锻炼出8块腹肌的话,仰卧起坐也分很多种,有些姿势非常锻炼腹部肌肉的,比如可以双脚悬空膝盖90度用手摸脚尖,或者维持双脚悬空膝盖打直双手放两侧只让屁股触地;仰卧起坐基本是是属于无氧运动,对皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身体在修复锻炼拉伤的肌肉消耗的热量也不多。

如果希望无氧运动减掉皮下脂肪:主修高强度大腿,上肢和背部肌肉训练,这样锻炼之后,身体在修复过程中会消耗掉除去静态代谢之外大量的热量(前提是你摄入营养要足够)

如果希望有氧运动减掉皮下脂肪:变速跑最为有效。目前android和iOS上的mi***和nike+都有根据你已有成绩,设计好的变速跑训练

皮下脂肪并不是靠局部锻炼能够去掉的,开始锻炼腹部可能会让松散的肌肉收紧显得腹部变小,但如果要减掉皮下脂肪上面两种办法是最好的;而且腹部肌肉群不会被经常使用,长期不锻炼会让六块腹肌消失,这是自己的切身体会。

平板支撑,网传“大肚子杀手”,真的能瘦肚子吗?

平板支撑是一个锻炼身体核心肌群的动作,并不是用来减脂的,因此对减肚子上的脂肪并没有多大帮助。

平板支撑

平板支撑这个动作很多人都会去做,健身房中的瑜伽课,普拉提课,还有自重健身都会用这个动作去锻炼核心,

因此它现在很热门,所以它的锻炼效果也被宣传的神乎其神。

如果想要减脂就必须要进行消耗热能的运动方式,平板支撑虽然属于力量训练的一种,但是由于它是自重训练,作用是提高核心肌群的力量,

但是对肌肉围度的增长帮助不大,同样对提高基础代谢帮助也不大,因此它燃烧热量的能力也就没有那么强。

跳绳

如果想要减少肚子上的脂肪,还是建议做有氧运动效果会更好。

身体消耗脂肪是平均的,不会针对于某一个部位,即使是想瘦肚子,那也需要进行全身性的运动才行。

因此建议多做一些跑步,游泳自行车,跳绳,爬楼梯这些有氧运动,每次运动时间在30~50分钟之间即可。

到此,以上就是小编对于在家瘦腿瘦肚子的健身操的问题就介绍到这了,希望介绍关于在家瘦腿瘦肚子的健身操的2点解答对大家有用

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